Showing posts with label Bumbbell. Show all posts
Showing posts with label Bumbbell. Show all posts

Friday, January 21, 2011

Cara Latihan Membentuk Otot Dengan Dumbell

MEMBENTUK OTOT DADA
Cara Latihan Untuk Meningkatkan Otot Dada Dengan Menggunakan Dumbble

1. Flat Chest Presses
  • Berbaring rata di bangku, pegang barbell sempurna di atas dada, lengan diperpanjang.
  • Turunkan dumbbell ke dada dengan cara yang terkontrol.
  • Tekan dumbbells kembali ke posisi awal dan ulangi.
  • Hindari mengunci siku.

2. Incline Chest Presses
a. Atur dingklik dengan kemiringan 30 hingga 45 derajat.
b. Ulangi ibarat di atas.

Posted by at
Labels:

Tuesday, January 18, 2011

Cara Latihan Dummbel Untuk Otot Bahu

Cara Latihan Untuk Membentuk Otot Bahu Dengan Menggunakan Dumbble (Shoulder Dumbbell Exercises



1. Seated Shoulder Presses
a. Duduk tegak di kursi dengan dumbbells di atas kepala.Pastikan lengan rata
b. Turunkan dumbbell perlahan ke bahu. 
c. Ketika lengan berada pada 90 derajat, tekan barbell kembalike atas dan ulangi kembali

2. Lateral Raises
a. Berdiri tegak, lutut sedikit ditekuk, selebar bahu, dengan memegang dumbel di samping.
b. Tekuk siku sedikit dan angkat dumbel ke samping. Jaga siku sedikit menekuk . 
c. Ketika lengan sejajar dengan lantai, kembali perlahan-lahan diturunkan dan ulangi





3. Reverse Flie.
a. Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai.
b. Membungkuk sehingga dada hampir sejajar dengan paha.
c. Pegang dumbel di samping kaki, dan lenganmenekuk sedikit. Buka lengan keluar dengan siku agak ditekuk
d. Ketika lengan sejajar, dumbbell perlahan di tekan bawah.




4. Front Raises
a. Berdiri tegak, lutut sedikit ditekuk, selebar bahu.
b. Naikkan satu dumbbell eksklusif di depan Anda.
c. Ketika lengan sejajar dengan tanah yang lebih rendah dumbbell perlahan kembali.
d. Ulangi dengan lengan yang lain.

Back Dumbbell Exercises
1. Dead Lifts
  • Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
  • Tekuk punggung bawah dan lutut untuk menurunkan bobotbawah kaki Anda.
  • Kembali harus tetap datar, punggung bawah melengkung ke dalam harus sedikit.
  • Jaga kepala hingga sepanjang latihan.
  • Berdirilah tegak dengan punggung bab bawah dan kaki, menjaga punggung rata dan menjaga kepala Anda ke atas.
1. 2. Single Arm Row
  • lengan tegak di samping bangku. Tempatkansatu lutut dan tangan pada bangku. Tubuh bab atas harus sejajar dengan lantai
  • Pegang dumbbell dengan satu lengan.
  • Angkat dumbbell hingga bab tengah tubuhdengan masih menjaga seluruh gerakan.
  • Perlahan turunkan dumbbell ke posisi awal dan ulangi. Setelah nomor yang dikehendaki dariulangi repetisi untuk lengan lainnya.
3. Lying Bent Over Rows
  • Berbaring telungkup di kursi datar atau sedikitmiring. Pegang dua dumbbell dan biarkan lenganmenggantung ke bawah.
  • Tarik dumbbell ke arah dada. 
  • Perlahan-lahan lebih rendah dumbbells kembali dan ulangi

Posted by at
Labels:

Saturday, January 15, 2011

Cara Latihan Dumbell Membentuk Otot Trapezius

TRAPEZIUS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT TRAPEZIUS

1. Upright Rows
a. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
b. Menjaga dumbbells bersahabat dengan tubuh, menaikkannya kedagu.
c. Tahan selama hitungan 2 dan perlahan-lahan lebih rendah ke posisi awal dan ulangi.


2. Shrugs
  • Berdirilah tegak, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
  • Bahu 'mengangkat bahu' senjata Menjaga lurus setinggi mungkin dan tahan selama hitungan
  • Relaks dan ulangi.
  • Jangan putar pundak ke belakang dikala Anda mengangkat pundak ke atas.
Posted by at
Labels:

Sunday, January 9, 2011

Cara Latihan Dumbbell Untuk Otot Biceps

BICEPS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT BICEPS

1. Decline Seated Bicep Curls
  • Atur dingklik ke 45 derajat miring.
  • Pegang dumbbell di sisi. Lengan harus sepenuhnya lurus
  • Jaga siku erat dengan tubuh dan siku lentur
  • Perlahan-lahan dumbbell di turunkan lebih rendah dan ulangi.

2. Hammer curls
a. Berdirilah tegak dengan dumbells di sisi tubuh.
b. Putar telapak tangan ke arah dalam sehingga menghadapi tubuh.
c. Curl dumbbell perlahan menjaga siku Anda erat dengan sisi.

3. Preacher Curls
a. Atur bangkusekitar 45 derajat.
b. Berdiri di belakang dingklik cadangan.
c. Tangan yang memegang dumbbell di letakan atas di sandaran, lengan sepenuhnya lurus
d. Angkat dumbbell dari sandaran kearah wajah
e. Perlahan-lahan dumbbell di rendah hingga lengan tidak sepenuhnyalurus dan ulangi
4. Concentration Curl
  • Duduk di tepi dingklik dengan kaki rata di lantai.
  • Lengan yang memegang dumbbell, dengan siku ditempatkan di pecahan paha, sempurna di atas lutut
  • Curl dumbbell di angkat hingga kearah waja . Jangan ada gerakan lain ketika kembali mengangkat beban
  • Perlahan-lahan menurunkan berat tubuh dan ulangi 

Posted by at
Labels:

Thursday, January 6, 2011

Cara Latihan Dumbbell Untuk Otot Trisep

TRICEPS DUMBBELL EXERCISES
MELATIH OTOT TRISEP


1. Overhead Triceps Extensions
  • Berdirilah tegak, dengan kaki lebar bahu.
  • Pegang dumbbell sempurna di atas kepala dengan lengan sepenuhnya lurus ke atas
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbel di belakang kepala.
  • Luruskan lengan kembali ke posisi awal. Ulangi untuk jumlah yang diinginkan repetisi dan lengan switch.
2. French Presses

  • Berbaring di bangku. Pegang dumbell sempurna di atas dada dengan telapak tangan saling berhadapan. Dumbbells harus hampir menyentuh satu sama lain.
  • Menjaga pundak Anda terkunci, biarkan siku lipat sehingga dumbel diturunkan ke kedua sisi kepala. 
  • Luruskan kedua lengan dan turunkan kearah samping. kembali ke posisi awal dan ulangi.

3. Triceps Kickbacks

  • Berdirilah tegak di samping bangku. Tempatkan satu tangan dan kaki di bangku. Tubuh bab atas harus sejajar.
  • Tangan yang memegang dumbbell di angkat dengan Siku harus membentuk sudut yang benar.
  • Luruskan siku sehingga seluruh lengan sejajar dengan tanah.
  • Perlahan kembali ke posisi awal dan.

Posted by at
Labels:

Monday, January 3, 2011

Cara Latihan Dumbbell Untuk Otot Tungkai

LEG DUMBBELL EXERCISES
LATIHAN OTOT TUNGKAI

1. Half Squats
  • Memegang dumbel di samping, bangun tegak dengan lebar bahukaki.
  • Tekuk lutut hingga paha dari hampir sejajar dengan tanah(menghindari membiarkan lutut berubah ke dalam)
  • Jaga punggung rata, punggung bawah sedikit melengkung ke dalam dan tegakkan kepala.
  • Kembali ke posisi tegak dan ulangi.
2. Dumbbell Lunges

  • Memegang dumbel di samping, bangun tegak dengan kaki sedikit kurang dari selebar bahu.
  • Langkah maju sekitar 2 meter dengan satu kaki dan tekuk lututsampai sekitar 90 derajat dan hampir menyentuh lantai.
  • Dorong kaki depan untuk kembali ke posisi awal.
  • Ulangi untuk jumlah yang diinginkan repetisi dan kaki perubahan.

CALF DUMBBELL EXERCISES
1. Seated Calf Raises

a. Duduk di tepi bangku, kaki rata di lantai sekitar 12 inci terpisah
b. Letakan dumbells dengan rileks di paha sambil tetap memegangumbel
c. Angangkat tumit dengan hanya memakai jari-jari kaki
d. Turunkan tumit ke tanah dan ulangi.
Referensi:
http://www.sport-fitness-advisor.com/dumbbellexercises.html
Posted by at
Labels:
Subscribe to: Posts (Atom)